Heb je wel eens goed naar de toerenteller van je auto gekeken. Een deel daarvan is rood. Te lang en te vaak in deze zone zorgen voor overhitting en overmatige slijtage van de motor. Na een korte periode in het rood kan je even wachten totdat de motor afgekoeld is. Blijf je langer door gassen en dus te lang in het rood, is de kans groot dat je je auto een paar dagen in de garage achter moet laten. 

Wanneer je gaat trainen, sporten of bewegen geldt dit ook. Hoe langer in het rood, hoe meer schade je aanricht, hoe langer je moet herstellen. Wanneer je herstellende bent van kanker is je belastbaarheid al lager en sta je dus sneller in het rood. Opletten dus. In het artikel je rentree na ziekte gaan we hier dieper op in.  

“Wanneer je herstellende bent van kanker is je belastbaarheid al lager en sta je dus sneller in het rood.”

Zoals je ziet op de toerenteller, is er een groot gebied wat NIET rood is. Hier wil je het grootste gedeelte van je trainingstijd zitten. Zo daag je het lichaam uit, maar belast je het niet te veel. In dit artikel bespreken we methodes om je training lichter, of zwaarder te maken om zo de controle te krijgen over jouw trainingen.

Gewicht

Zeker wanneer we het hebben over krachttraining, is het toevoegen van extra gewicht de meest voor de hand liggende methode om je training zwaarder te maken. Gebruik extra gewichten (zoals dumbells of kettlebells) of weerstandsbanden. 

Wanneer je herstellende bent van kanker en je ervaring hebt met krachttraining zullen gewichten die je voorheen gebruikte wellicht veel zwaarder aanvoelen. Zet je ego opzij en pak een lichter gewicht of helemaal geen. Daarnaast worden heel veel oefeningen makkelijk als je wat overgewicht kwijtraakt. Je wordt zelf lichter en hoeft dus minder mee te sjouwen.

Pas het aantal herhalingen aan

Door een oefeningen meer of minder vaak te doen kan je heel makkelijk de intensiteit aanpassen. Luister naar je lichaam en houd je progressie bij! Zo krijg je een duidelijk beeld of de trainingen het gewenste effect hebben.

Speel met het volume

Het volume van je training is het aantal [sets] x [herhalingen] x [gewicht]. Door meer setjes te doen (van een bepaalde oefening), vergroot je het volume en dus de zwaarte van je training. Maar je kan het ook gebruiken om de belasting te verdelen. In het artikel je rentree na ziekte vind je meer informatie!

“Het volume van je training is het aantal [sets] x [herhalingen] x [gewicht].”

Rust

We hebben allemaal wel is een berg(je) beklommen. Om de top te halen moet je vaak (een aantal keer) stoppen om de top te bereiken. Je geeft je lichaam de kans een beetje te herstellen om er vervolgens weer tegenaan te kunnen. Stop je minder en korter, word je klim naar boven een stuk zwaarder. Speel hier dus ook mee in je eigen training. Door op tactische momenten rust in te bouwen, kun je soms zelfs meer doen binnen een training.

Tempo

Wanneer je bijvoorbeeld wandelt, fietst of rent begrijpen we allemaal dat hoe sneller je gaat, hoe zwaarder het wordt. Bij krachttraining is deze relatie niet zo eenduidig. Sta maar eens op van je stoel en ga direct weer zitten. Ja, nu. Echt doen dus. Je zit immers alweer een tijdje dit artikel te lezen […]

Sta vervolgens nog een keer op, maar doe er 10 seconden over om weer terug te zakken naar je stoel en zonder neer te ploffen […] Als het goed is heb je ervaren dat dit een stuk zwaarder is. Je spieren staan  langer onder spanning en er bouwt meer zuur op in je benen. Probeer je krachtoefeningen eens te vertragen!

Bewegingsuitslag

De oefening die je zojuist gedaan hebt herken je wellicht als een squat. Als je zo’n squat zwaarder wil maken, kun je ook proberen om  dieper te zakken (dus lager dan je stoel). Omgekeerd, als je 2 dikke boeken op je stoel legt en vanuit daar weer opstaat zal de oefening makkelijker aanvoelen. Je past hiermee de bewegingsuitslag of range of motion van de oefening aan.

Een passend trainingsprogramma

Hoe vaak je moet trainen, op welke intensiteit en hoe lang je moet rusten zijn per individu verschillend. Wanneer je te maken hebt met kanker begin je liever te rustig met wat extra rust. Zo voorkom je dat je in het rood komt. Een trainingsdagboek is daarbij erg handig. Schrijf op wat je gedaan hebt en beoordeel na een aantal dagen ook de impact van de training. Je kunt kijken naar:

Pijn (spierpijn is oké, maar zenuwpijn, tintelingen of een doof gevoel niet)

Vermoeidheid (veel meer dan je zou verwachten van een uurtje sporten)

Slechte nachtrust (sliep je slechter dan normaal?)

Gebrek aan kracht (voel je je slap en futloos?)

Duizeligheid en misselijk

En tot slot: vergeet niet alle positieve effecten te noteren! 

Natuurlijk kunnen bovenstaande klachten ook voorkomen, als je niet sport. Maar alleen door het op te schrijven kun je na verloop van tijd een patroon ontdekken. Pas de intensiteit aan als je merkt dat je niet voldoende hersteld. Gaat alles goed? Neem dan kleine stapjes voorwaarts en verhoog langzaam de zwaarte van je trainingen door middel van bovengenoemde stappen. 

Wil je persoonlijk advies voor een trainingsschema? Doe dan nu het assessment.